Ergonomia miejsca pracy: jak poprawić swoją postawę w pracy

Jeśli jesteś jak niezliczona ilość ludzi, Twoja praca wymaga siedzenia przy biurku przez dłuższy okres czasu. Jednak dni spędzone głównie w pozycji siedzącej narażają ludzi na przewlekły ból, zaburzenia mięśniowo-szkieletowe i urazy, które mają wpływ na długotrwałe zdrowie i wydajność pracy.

Aby zapobiec przewlekłym problemom zdrowotnym i poprawić samopoczucie, ważne jest wdrożenie zdrowych nawyków w miejscu pracy, które poprawią Twoją postawę w pracy dzięki zasadom ergonomii.

Praca przy biurku i ból pleców

Według Bureau of Labor Statistics, zaburzenia i urazy układu mięśniowo-szkieletowego (MSD) stanowiły 31% urazów w miejscu pracy w 2015 roku. Pomimo tego, że praca biurowa jest jedną z najbezpieczniejszych prac, jakie można wykonywać, jest ona dziś znana również z licznych problemów zdrowotnych, które przyczyniają się do powstawania tych liczb urazów w miejscu pracy.

"Choroba lokomocyjna" to termin, który powstał niedawno, ponieważ nowe badania sugerują, że długotrwałe siedzenie bez odpowiedniego ruchu i ułożenia kręgosłupa może prowadzić do kilku długotrwałych dolegliwości zdrowotnych, w tym do zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego. W kilku badaniach przeanalizowano zwyczaje pracowników biurowych na przestrzeni lat i wiele z nich wykazało silne korelacje między siedzeniem przy biurku a chronicznymi bólami pleców.

Badania wykazały również, że niezależnie od tego, jak dużo ćwiczysz, siedzenie może nadal narażać Cię na choroby i chroniczny ból. Istnieje kilka powodów, dla których praca przy biurku powoduje objawy mięśniowo-szkieletowe, w tym:

  • Garbienie się pojawia się tym dłużej, im dłużej siedzisz, utrzymując nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa.
  • Słaba konfiguracja stanowiska pracy powoduje nadwyrężenie karku, jeśli monitory komputera nie znajdują się na wysokości oczu.
  • Złe nawyki, takie jak krzyżowanie kostek i nóg, powodują niewspółosiowość bioder.
  • Brak ruchu ogranicza przepływ krwi i składników odżywczych do krążków kręgowych
  • Ciągłe siedzenie zwiększa zużycie dysków kręgowych.

Mimo że praca przy biurku jest silnie związana z przewlekłymi bólami pleców i szyi, istnieją sposoby na złagodzenie długotrwałych uszkodzeń i chorób poprzez przyjęcie kilku zdrowych nawyków dotyczących postawy ciała.

Wskazówki dotyczące lepszej ergonomii pracy

Aby zapobiegać przewlekłym bólom szyi i pleców oraz innym problemom zdrowotnym związanym z pracą przy biurku, ważne jest, aby ćwiczyć lepszą ergonomię pracy. Termin "ergonomia" odnosi się na ogół do praktyki dopasowywania pracy do własnego ciała. Oznacza to dostosowanie nie tylko sprzętu biurowego i komputerowego do ciała, ale także całego zakresu nawyków związanych z pracą.

Poniżej znajduje się kilka dobrych wskazówek dotyczących postawy ciała, dzięki którym można zmniejszyć ból i poprawić ogólny stan zdrowia ciała.

1. Praktyka Neutralna postawa

Relax The Back's guiding principle is the neutral position concept. Neutralna postawa to naturalna pozycja ułożenia kręgosłupa - postawa całkowicie prosta od stóp do głów. Jeśli naturalne ułożenie kręgosłupa jest zaburzone, np. w wyniku pochylania się, głaskania lub kontuzji, może to powodować uciskanie kręgosłupa, ściskanie nerwów i napięcie mięśni.

W pracy można osiągnąć przeważnie neutralną postawę, nawet jeśli siedzimy przy biurku. Oto kilka wskazówek, jak poprawić swoją postawę podczas siedzenia:

  • Utrzymuj monitor komputera na poziomie oczu, aby głowa nie przechylała się.
  • Pociągnij ramiona do tyłu i trzymaj plecy płasko przy krześle.
  • Oprzyj stopy płasko na ziemi - bez krzyżowania kostek i nóg.
  • Użyj narzędzia do podparcia lędźwiowego, aby utrzymać prostą górną część pleców i zapobiec osuwaniu się.

Właściwa ergonomia pracy zbudowana jest wokół koncepcji neutralnej postawy ciała, wspierającej ją poprzez zdrowsze nawyki i odpowiednie produkty wellness. Przestrzeganie neutralnej postawy ciała tak często, jak to możliwe w pracy, może znacznie zmniejszyć ryzyko urazów i rozwoju chronicznego bólu.

2. Zachowaj notatkę o bólu pleców i szyi

Aby zapobiec problemom z kręgosłupem, ważne jest, aby zwrócić uwagę na codzienne samopoczucie. Monitoruj swoje stałe objawy, takie jak sztywność, bolesność i ból pleców, ramion i szyi. Rób codzienne lub regularne notatki w miarę pojawiania się objawów - może to pomóc w ustaleniu wszelkich wzorców nawyków i rutynowych zachowań, które mogą przyczyniać się do bólu.

Przy wystarczającym śledzeniu możesz zacząć zauważać, że Twój ból jest gorszy w niektórych dniach lub o określonych porach dnia. Prawdopodobnie zauważysz również, że Twoje ciało czuje się inaczej w godzinach pracy niż po pracy lub w weekend. Dzięki tej informacji możesz zacząć dostosowywać swoją postawę w pracy i świadomie zapobiegać bólom pleców.

3. Daruj sobie przerwy w ruchu

Jednym z kluczowych powodów, dla których praca przy biurku jest związana z bólem pleców i chorobami przewlekłymi, jest to, że ogranicza ona ilość ruchu wymaganą dla lepszego zdrowia.

Badania wykazały, że regularne przerwy w ruchu co 30 minut znacznie zmniejszają ryzyko dla zdrowia związane z siedzeniem. Inne doniesienia wskazują, że pracownicy biurka, którzy mają większą częstotliwość występowania bólu pleców, mogą przeciwdziałać objawom poprzez regularne przerwy w pracy siedzącej.

Aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z pracą w pozycji siedzącej, ważne jest, aby mieć czas na zaplanowane przerwy i wykonywać dobre ćwiczenia postawy w ciągu dnia. Rozciąganie nad głową i otwieranie klatki piersiowej i pleców może przeciwdziałać mobbingowi. Brutalny spacer po pomieszczeniu może pomóc w pobudzeniu krążenia i energii.

4. Zestaw przypominający

Pamiętać o regularnych przerwach w ruchu może być trudno, nawet w najlepszych intencjach, aby to zrobić. Uzyskanie lepszej ergonomii pracy i robienie przerw wymaga zbudowania nawyku, który wymaga czasu. Aby wesprzeć Cię w kultywowaniu zdrowych nawyków, możesz użyć dowolnej liczby dostępnych narzędzi przypominających i timerów, aby ostrzec Cię przed zrobieniem przerwy na wykonywanie ruchu.

Jedną z metod jest ustawienie timera na 30 minut pracy. Kiedy zegar się wyłączy, należy ustawić kolejny 5-minutowy zegar na przerwę w ruchu, i tak dalej. Możesz też skorzystać z aplikacji desktopowych, takich jak Stretchly, WorkRave lub Big Stretch Reminder, które pomagają śledzić czas pracy, dzięki czemu możesz wiedzieć, kiedy zrobić sobie przerwę.

5. Zastosowanie Ergonomiczne podpory

Utrzymanie neutralnej postawy podczas siedzenia przy biurku może być trudne. Lata złych nawyków związanych z postawą ciała sprawiają, że trudno jest trenować zachowanie idealnej postawy przez cały czas. Na szczęście, dostępne są doskonałe produkty wspomagające, które zachęcają do neutralnej postawy i pomagają w budowaniu lepszych nawyków ergonomicznych.

Jednym z najważniejszych produktów promujących prawidłową postawę przy komputerze jest odpowiednie krzesło biurowe. Relax The Back oferuje szereg regulowanych, ergonomicznych krzeseł biurowych, wiele z nich ma wbudowane zagłówki i podparcie lędźwiowe dla lepszego ułożenia kręgosłupa. Inne produkty wspierające ergonomię pracy to podnóżki biurowe i akcesoria do stanowisk pracy, takie jak ramiona monitorów i tacki na klawiaturę.

Jedną z opcji biurka, która cieszy się coraz większą popularnością, jest biurko "sit-stand" - regulowane biurko, które z łatwością przełącza się z pozycji siedzącej na stojącą. Jedno z badań wykazało, że udostępnienie pracownikom biurka w pozycji siedzącej pozwoliło na skrócenie ich czasu siedzenia o ponad godzinę dziennie oraz zmniejszenie bólu górnej części pleców i szyi o 54% przy jednoczesnej poprawie stanu nastroju. Zobacz artykuł Relax The Back - wybór regulowanych biurek do pracy w pozycji stojącej.

6. Stwórz Ergonomiczną Stację Roboczą

Aby osiągnąć dobre samopoczucie całego ciała, które można poczuć w pracy i zabrać ze sobą do domu, ważne jest, aby stworzyć ergonomiczne stanowisko pracy. Korzystając z powyższych wskazówek dotyczących prawidłowej postawy ciała i produktów pomocniczych, możesz mieć pewność, że posiadasz regulowane stanowisko pracy, które jest zaprojektowane tak, aby do Ciebie pasowało.

Ergonomiczne stanowisko pracy bierze pod uwagę takie rzeczy jak:

  • Zachęcanie do pełnego zakresu ruchu
  • Umieszczanie najczęściej używanych przedmiotów w zasięgu ręki
  • Zapewnienie odpowiedniej ilości miejsca na nogi i umieszczenie stóp
  • Łagodzenie głodnej postawy

Ergonomiczne stanowisko pracy powinno pasować do Ciebie i Twojego unikalnego typu ciała. Mając do dyspozycji tak wiele ergonomicznych produktów do pracy, można zbudować idealne, regulowane stanowisko pracy, które utrzyma Cię w neutralnej pozycji przez większość dnia.

Neutralna postawa w pracy i poza nią

Niewątpliwie ważne jest, aby ćwiczyć dobrą postawę w pracy i używać ergonomicznych produktów wspomagających ułożenie kręgosłupa. Ale ważne jest również, aby przenieść swoje dobre nawyki dotyczące postawy z biura do domu, w podróż i gdziekolwiek indziej. Utrzymanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa we wszystkich aspektach życia jest niezbędne do zapobiegania długotrwałym, wyniszczającym warunkom.