Jeśli jesteś pracownikiem biurowym, spędzasz ponad 1700 godzin rocznie zaparkowany przed ekranem komputera. Badania ACUVUE z 2018 roku opierają się na średniej 6,5 godzin dziennie, które pracownicy wykonujący prace biurowe spędzają z laptopem lub komputerem stacjonarnym.

Co jest nie tak z generalnie siedzącym trybem życia pracownika biurowego? Badania sugerują, że może on mieć poważny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Na podstawie informacji z 13 badań Klinika Mayo wskazała, że "osoby, które siedziały ponad osiem godzin dziennie bez aktywności fizycznej, miały ryzyko śmierci podobne do tego, jakie stwarzają otyłość i palenie".

Znając tę niepokojącą rzeczywistość, czas zrobić coś, aby przeciwdziałać negatywnym skutkom takiego siedzenia. George Chiang, ergonomista z Ergonomic Trends, bloga poświęconego ergonomii i zdrowiu w biurze, dzieli się z nami trzema najważniejszymi zatwierdzonymi przez ergonomów ćwiczeniami i strategiami fizycznymi mającymi na celu poprawę zdrowia w biurze, zmniejszenie stresu i lepsze samopoczucie w pracy.

1. Wstawaj i ruszaj się. Często

Według Chiang, najważniejszą radą jest przerwanie cyklu zachowań siedzących w biurze w jak największym stopniu. "Kluczową zasadą, której należy przestrzegać, jest wstanie i chodzenie co 30 minut", mówi Chiang. "Jeśli jest to niewykonalne, nawet dwuminutowa przerwa na spacer co godzinę okazała się bardzo korzystna".

Chiang dzieli się poniższymi statystykami, aby podkreślić różnicę, jaką możesz zrobić w swoim zdrowiu i samopoczuciu w pracy - a także w swojej potencjalnej długowieczności - z niewielkimi zmianami w codziennych nawykach za biurkiem:

• Przesuwanie się o dwie minuty na godzinę zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 33%.
• Wstanie co 30 minut obniża ryzyko przedwczesnej śmierci o 55%.

Aby to osiągnąć, Chiang zaleca po prostu zrobienie sobie przerwy w łazience, nawodnienie wody w chłodnicy lub dostarczenie tej notatki osobiście współpracownikowi po drugiej stronie podłogi, zamiast wysyłania wiadomości e-mail. "Niezależnie od tego, jaką wymówkę potrzebujesz, aby zerwać się z krzesła, zrób to i rób to konsekwentnie, aby stało się to nawykiem" - mówi Chiang.

2. Wykonuj ukierunkowane ćwiczenia przy biurku

Jednym z zagrożeń związanych z długimi godzinami pracy przy biurku jest uraz wywołany powtarzalnym zmęczeniem (RSI), który może wystąpić w wyniku powtarzania tych samych czynności, jak w przypadku używania klawiatury i myszy przez dłuższy okres czasu. Dłonie, nadgarstki i plecy są szczególnie narażone na ból związany z RSI lub zaburzeniami funkcjonalnymi wynikającymi z przeciążenia ścięgien i mięśni spowodowanego pracą przy komputerze. Możesz jednak podjąć działania mające na celu przeciwdziałanie tej sytuacji.

"Proste ćwiczenia przy biurku mogą w znacznym stopniu przyczynić się do utrzymania przerażającego bólu pleców i zespołu cieśni nadgarstka w zatoce", mówi Chiang.

W tym celu proponuje następującą prostą rutynę sześciu ćwiczeń i rozciąga się na kilka minut dziennie. "Zrób to przynajmniej raz dziennie w pracy", mówi Chiang. "Rutyna jest świetna, ponieważ jest skierowana na wszystkie obszary ciała, które są podatne na narastanie napięcia, a nawet kontuzje po długim siedzeniu".

• Rozluźniacz szyi. Siedząc na krześle w pozycji pionowej, zacznij od puszczenia głowy do tyłu. Zawiśnij tam na chwilę przed opuszczeniem głowy do przodu, tak aby twój podbródek dotykał twojej klatki piersiowej. Powtórz to trzy do czterech razy.
• Ramię się toczy. Zacznij od podniesienia ramion do góry. Ruchami okrężnymi zwiń je pięć razy powoli do tyłu, a następnie pięć razy do przodu.
• Rozciągnij ramię w górę. Unieś jedno ramię nad głową i zgnij je w łokciu, tak aby dłoń znalazła się za szyją. Złap za łokieć drugą ręką i delikatnie pociągnij ramię w kierunku głowy. Powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem. Zrób to trzy razy z każdej strony.
• Rozciągnij nadgarstek i palec. Podnieś oba ramiona prosto i równolegle do podłoża. Kolistym ruchem obróć kilka razy nadgarstki w przeciwnych kierunkach, a następnie zmień kierunki dla każdego nadgarstka. Następnie rozłóż palce możliwie szeroko i przytrzymaj przez dwie sekundy. Zegnij palce na kostkach, aby utworzyć ciasny pazur i ponownie przytrzymaj przez kilka sekund. Na koniec, zamknij palce, aby utworzyć ciasną pięść, i jeszcze raz, przytrzymaj. Odwróćcie proces. Powtórzyć całą procedurę kilka razy.
• Do przodu, do tyłu. Zacznij od siedzenia w pozycji pionowej na krześle. Powoli pochyl się do przodu od talii, aż głowa znajdzie się między nogami, a ręce będą zwisać z boku. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do góry.
• Podnoszenie nóg na siedząco. W pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni, powoli podnosimy jedną nogę do góry, aż będzie równoległa do podłoża. Aby mięśnie łydek również były dobrze napięte, należy ugiąć stopy. Przed powrotem na dół przytrzymajcie tę pozycję przez pięć sekund i powtórzcie z drugą nogą. Wykonaj tę rutynę kilka razy.

Chiang zaleca "mieszanie rutyny" co jakiś czas z innymi ćwiczeniami na biurku.

3. Poprawić postawę, Zmniejszyć stres

Jeśli miałbyś stworzyć listę czynników związanych z pracą, które powodują stres, słaba postawa może umknąć twojej uwadze. Ale jak badania dowiodły, Chiang wskazuje, że zła postawa nie tylko obciąża twoje mięśnie, ale także zwiększa twój poziom stresu.

"Jedna rzecz, z której pewnie nie zdajesz sobie sprawy, to to, że siedzenie w pozycji pochylonej utrudnia prawidłowe oddychanie", mówi Chiang. "W rezultacie zmuszony jesteś do brania płytkich oddechów." Chiang wyjaśnia, że to z kolei powoduje, że twoje płuca i serce pracują ciężej, aby zapewnić odpowiednie krążenie tlenu. "Rezultatem jest błędne koło, które wywiera większy nacisk na twój organizm. To oznacza, że siedzenie we właściwej pozycji może znacznie zmniejszyć stres."

Chiang wskazuje pięć poniższych wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć właściwą postawę podczas pracy na komputerze przy biurku:

• Siadaj z wyprostowanymi plecami, ramionami lekko pociągniętymi do tyłu, a pośladkiem dotykającym końca siedzenia.
• Szyja powinna być wyprostowana, a uszy ustawione w jednej linii z ramionami. Każde pochylenie szyi wywiera nacisk na szyję i kręgosłup.
• Podczas pisania trzymaj łokcie otwarte pod kątem 90 do 100 stopni, aby rozluźnić ramiona. Nadgarstki powinny być w neutralnej pozycji, aby uniknąć ich obciążania.
• Unikaj krzyżowania nóg lub siedzenia na jednym z nich, tak kuszące, jak to może być. Jeśli Twoje nogi zaczną być niespokojne, wstań i poruszaj się zamiast nich.
• Obie stopy powinny być płasko na podłodze - w razie potrzeby użyj podnóżka.