Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że źle zaprojektowane stanowisko pracy przy komputerze i/lub złe nawyki zawodowe mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Powszechne objawy związane ze złym wzornictwem lub nawykami to dyskomfort pleców, szyi i ramion, rąk i nadgarstków, a także bóle głowy i zmęczenie oczu. Jeśli doświadczysz któregokolwiek z tych objawów podczas pracy, skontaktuj się z EUOHC w celu uzyskania pomocy medycznej.

Na szczęście, rozwiązanie może być dość proste. Prawidłowa konfiguracja stanowiska pracy i praktyka pracy może wyeliminować dyskomfort, a nawet zapobiec jego wystąpieniu w pierwszej kolejności! Proste dostosowanie urządzeń biurowych może zdziałać cuda, czyniąc pracę bardziej komfortową i produktywną.

Krzesła

Podstawa

Krzesło powinno mieć co najmniej 5 kółek u podstawy, aby zapewnić stabilność. Krzesła z pięcioma kółkami są bardziej stabilne niż krzesła z czterema kółkami. Krzesła z czterema kółkami są łatwiejsze do przewrócenia.

Siedzisko

Siedzisko powinno mieć możliwość regulacji, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Mniejsi/wyżsi użytkownicy mogą potrzebować różnych wysokości cylindrów. Jeżeli nie są Państwo w stanie prawidłowo wyregulować wysokości krzesła, należy skontaktować się z producentem krzesła w celu uzyskania zastępczego cylindra. Zbyt duża regulacja kładzie większy nacisk na plecy nóg niż jest to konieczne, co ogranicza krążenie. Jeśli krzesło jest zbyt niskie, mniejsza część nóg styka się z krzesłem, a nacisk na tę część jest odpowiednio większy.

• Głębokość panewki siedzenia powinna być regulowana, aby zapewnić odstęp od pięści do trzech palców między tyłem łydki a przednią krawędzią panewki siedzenia. Jeżeli panewka siedzenia jest zbyt płytka, cały nacisk wynikający z siedzenia jest wywierany na niewielką część ud, co może prowadzić do dyskomfortu. Jeżeli miednica siedzenia jest zbyt głęboka, trudno będzie korzystać z oparcia lub przednia część siedzenia będzie wywierać nacisk na plecy nerwów i ścięgna z tyłu kolan.
• Panewka siedziska powinna mieć możliwość odchylania się do tyłu i do przodu. Zmiana postawy w ciągu dnia jest korzystna, ponieważ po zmianie postawy obciążenie siedzenia przenosi się na różne części ciała, pozwalając ciału na powrót do zdrowia po rozszerzonej pozycji statycznej.
• Panewka siedzenia powinna mieć przednią (zaokrągloną) krawędź wodospadu. Ostre narożniki, nawet jeśli są wykonane z wyściółki, zwiększają nacisk na plecy ud. Zaokrąglona przednia krawędź rozkłada nacisk na większą powierzchnię.

Oparcie

Wysokość oparcia powinna być regulowana tak, aby oparcie lędźwiowe mogło być dopasowane do niskich pleców. Oparcie powinno odzwierciedlać kształt pleców, aby zapewnić podparcie. Ciężar górnej części ciała opiera się na kręgach kręgosłupa w dolnej części krzywej lędźwiowej (krzywa na małej części pleców). Te same kręgi są najczęstszym źródłem bólu pleców. Używanie oparcia pleców do podparcia krzywej lędźwiowej odciąża często ranione kręgi.

• Oparcie powinno mieć możliwość odchylania się niezależnie od miednicy siedzenia i być ustawione pod stałym kątem odchylenia. Dopuszczalne jest siedzenie w pozycji wyprostowanej lub lekko odchylonej w fotelu, pod warunkiem że oparcie przeznaczone jest do siedzenia w pozycji odchylonej. Lekko pochylona postawa otwiera kąt między biodrami a tułowiem, co zmniejsza nacisk wywierany na niskie oparcie.

Podpórki

Po pierwsze, podłokietniki są opcjonalne. Nawet przy zakresie regulacji, jaki można znaleźć w wielu współczesnych podłokietnikach, są miejsca, w których podłokietniki będą przeszkadzać w pracy.

• Podłokietniki powinny mieć regulowaną wysokość. Jeśli podłokietniki są zbyt wysokie, możesz być zmuszony do wzruszenia ramionami, aby z nich korzystać, co może spowodować zmęczenie ramion i pleców. I odwrotnie, jeśli są one zbyt niskie, możesz skończyć opierając się na jednym podłokietniku.
• Powinny one być zaokrąglone na krawędziach. Ostre narożniki, nawet jeśli są wykonane z wyściółki, zwiększają nacisk na ramiona. Zaokrąglona krawędź rozkłada nacisk na większą powierzchnię.
• Opcjonalnie: większość podłokietników jest zbyt szeroko rozstawiona, aby użytkownik mógł z nich wygodnie korzystać. Podłokietniki z regulacją szerokości można przesuwać nad siedziskiem, aż znajdą się tuż pod łokciem lub podłokietniki, które obracają się do wewnątrz (preferowany jest rodzaj, który może się obracać prawie dookoła), są znacznie bardziej funkcjonalne niż zwykłe podłokietniki z regulacją wysokości. Jeśli podłokietniki są zbyt mocno rozstawione, nie będą znajdowały się bezpośrednio pod łokciami. Aby korzystać z podłokietników, użytkownicy muszą trzymać ręce nieco z dala od ciała. Ten zasięg może zmęczyć mięśnie ramion.

Dlaczego nie używać piłki do ćwiczeń na krześle?

Rozważasz użycie piłki do ćwiczeń jako krzesła biurowego? Zastanów się jeszcze raz. To, co może wydawać się dobrym pomysłem dla Ciebie lub innych, w rzeczywistości nie jest zalecane. Przeczytaj poniższe artykuły, aby uzyskać więcej informacji:

Ustawienie mojego krzesła

Zacznij regulować krzesło od podłoża. Zacznij od wysokości i przenieś się stamtąd w górę. Regulując krzesło, najpierw martw się o dopasowanie go do Ciebie. Następnie przyjrzyj się takim rzeczom, jak wysokość biurka, klawiatury, itp. Zbyt często zdarza się, że ludzie ustawiają krzesło zbyt wysoko, aby móc sięgnąć do klawiatury, zamiast odpowiednio ją ustawić i dodać tacę na klawiaturę, aby przenieść klawiaturę na odpowiednią wysokość.

Wysokość krzesła

Zacznij od regulacji wysokości, aż uda będą równoległe do podłogi. Stań przed krzesłem i reguluj wysokość tak, aby górna część siedziska znajdowała się na wysokości dolnej części rzepki. Następnie usiądź na krześle i dokonaj niewielkiej regulacji wysokości, aż uda będą równoległe do podłoża. Usiądź przez chwilę w tej pozycji przed dokonaniem dalszych zmian wysokości siedziska. Kiedy przyzwyczaisz się do tej wysokości, reguluj wysokość fotela w górę i w dół o 1-3 cale, aż znajdziesz wygodne dla siebie miejsce w czasie siedzenia (nie martw się jeszcze o wysokość klawiatury!).

Głębokość siedzenia

Wyreguluj płytę siedziska aż do momentu, w którym będziesz miał około trzech palców na szerokość pięści pomiędzy tyłem łydki a przednią krawędzią krzesła, gdy plecy będą dotykały oparcia. Jeśli nie można regulować płyty siedziska, a płyta jest zbyt głęboka, należy dodać wyściółkę do oparcia (ręcznik na oparcie krzesła lub poduszkę oparcia), aby przesunąć się do przodu w siedzisku, utrzymując jednocześnie kontakt z oparciem. Jeśli panewka siedzenia jest zbyt płytka, należy zacząć szukać nowego krzesła.

Kąt siedzenia

Istnieją trzy podstawowe postawy. Standardowa postawa wymaga wypoziomowanego siedziska, więc nie ma potrzeby regulacji nachylenia dla tej postawy. Podobnie, w przypadku pozycji pochylonej siedzisko może być również płaskie. Niektóre osoby wolą jednak mieć bardzo małe odchylenie do tyłu na płytce siedziska, aby pomóc im utrzymać się w siedzisku. W pozycji pochylonej do przodu panewka siedzenia jest odchylana do przodu o 5-10°. Zacznij od podniesienia całkowitej wysokości fotela o kilka cali, a następnie przechyl do przodu miednicę siedzenia.

Wysokość oparcia

Krzywizna lędźwiowa na oparciu powinna pasować do małej części pleców. Zacznij od jak najwyższego podniesienia krzesła do tyłu, a następnie przesuwaj oparcie w dół małymi krokami, aż poczujesz się najbardziej komfortowo. Jeśli krzesło nie ma wystarczającego podparcia lędźwiowego, rozważ dodanie podkładki lędźwiowej do krzesła. Upewnij się, że dodatkowa podkładka nie spowoduje, że misa siedziska będzie za krótka!

Kąt nachylenia oparcia

W pozycji standardowej i pochylonej do przodu oparcie powinno być wyprostowane do góry. Jeżeli wydaje się, że krzesło popycha Cię do przodu, wyreguluj oparcie, aż poczujesz się wyprostowany. W pozycji nachylonej oparcie powinno być lekko nachylone. W pozycji siedzącej kąt między udami a plecami powinien być większy niż 90°.

Podłokietniki

Jak już wcześniej wspomniano, podłokietniki mogą czasem przeszkadzać w pracy. Jeśli uniemożliwiają one podciągnięcie się do biurka lub sięgnięcie po mysz, należy albo opuścić je, aż do momentu, w którym nie będą używane, albo zlecić ich usunięcie. Podłokietniki są "podpórkami", a nie "podpórkami". Nie zaleca się ciągłego pisania z użyciem rąk na podłokietnikach.

Wysokość podłokietników

Usiądź na krześle z ramieniem zgiętym pod kątem 90° i podnieś podłokietnik, aż znajdzie się on bezpośrednio pod łokciem. Powtórz tę czynność z drugim ramieniem, a następnie sprawdź, czy podłokietniki są tej samej wysokości.

Szerokość/obrót podłokietnika

Niektóre podłokietniki obracają się lub przesuwają do wewnątrz, co pozwala na zmianę kąta i szerokości podłokietników. Wyreguluj podłokietniki do wewnątrz, aż znajdą się one bezpośrednio pod łokciem, podczas gdy ramiona/ramieniem są rozluźnione. Nie należy sięgać do łokci na zewnątrz, aby uzyskać dostęp do podłokietników. Jeśli podłokietniki są obrócone, obróć je lekko do wewnątrz, tak aby znajdowały się pod przedramionami, kiedy sięgasz do wewnątrz klawiatury.

Ten film wideo prowadzi widza przez czynności związane z ergonomicznym dostosowaniem fotela do stanowiska pracy i wymiarów ciała. Szczególne podziękowania dla Kim Haley i Larry'ego Daw.

Podnóżki

Używaj podnóżków jako ostateczność. Podnóżki są sposobem na zmianę pozycji ciała lub stanowią wsparcie dla stóp, jeśli krzesło nie może być opuszczone. Niestety, korzystanie z podnóżka, gdy krzesło jest zbyt wysokie, zapewnia tylko jedno miejsce do odpoczynku dla stóp. Osoba siedząca ma tylko podnóżek i kółka pod krzesłem jako miejsca dla stóp, co ogranicza możliwość zmiany pozycji przez cały dzień. Preferowanym rozwiązaniem jest dodanie do krzesła krótszego walca (patrz sekcja krzeseł) i obniżenie wysokości biurka do momentu, gdy powierzchnia biurka będzie znajdować się około 1 cala powyżej wysokości łokcia siedzącego.

Wysokość

Podnóżek powinien mieć regulowaną wysokość. Ustawić podnóżek tak, aby uda były równoległe do podłogi +/- 1-3 cale.

Kołysanie

Podczas korzystania z podnóżka należy pamiętać o częstym zmienianiu pozycji ciała. Niektóre podnóżki posiadają funkcję kołysania, która pozwala użytkownikowi na kołysanie podnóżka, zwiększając jego cyrkulację i pomagając uniknąć statycznych pozycji. Kołysanie w przypadku podnóżków wykonanych w całości z tworzywa sztucznego ma tendencję do szybkiego zużycia, dlatego poszukaj trwałych modeli.

Szuflada na klawiature

Zadaniem zasobnika na klawiaturę jest zmiana wysokości i kąta nachylenia klawiatury bez ingerencji w sposób użytkowania klawiatury i myszy przez użytkownika. Dlatego tacka powinna być łatwa do regulacji, mieć wystarczająco dużo miejsca na klawiaturę i mysz i nie przeszkadzać użytkownikowi w pisaniu z klawiatury na długości przedramienia od korpusu.

Wysokość

Wysokość tacy powinna być regulowana tak, aby mysz i klawiatura znajdowały się na wysokości łokcia lub nieco poniżej. Unikaj tacek z klawiaturą, które wymagają odkręcania pokrętła przy każdej regulacji wysokości. Tacki z regulacją wysokości za pomocą gałki zniechęcają użytkowników do niewielkich zmian wysokości, a pokrętło, często znajdujące się pod tacą, może uderzyć w kolano użytkownika i uniemożliwić mu siedzenie na tyle blisko klawiatury i myszy, aby mógł z nich korzystać we właściwy sposób. Wiele nowszych tacek posiada mechanizmy bez dźwigni, które pozwalają użytkownikom na regulację wysokości tacy poprzez podniesienie przedniej krawędzi i podciągnięcie jej do góry lub naciśnięcie na tylnej krawędzi.

Kąt

Taca powinna być regulowana pod kątem, aby wyrównać przedramię z klawiaturą. Często będzie to wymagało "ujemnego pochylenia", gdy przód klawiatury jest wyższy niż tył. W przypadku niektórych użytkowników konieczne może być dostosowanie kąta nachylenia powierzchni myszy, aby uniemożliwić jej zwijanie się z tacy.

Mysz

Na tacy powinno być miejsce dla myszy obok klawiatury na mniej więcej tej samej wysokości.

Podparcie nadgarstków

Jeśli podkładka jest wyposażona w podpórkę pod nadgarstki, powinna być miękka pianka lub żel i być zdejmowalna. Nie wszystkie klawiatury mieszczą się na standardowej tacy z podpórką na nadgarstki.

Konfiguracja szufladki na klawiaturę

Wysokość

Usiądź na krześle w pozycji pionowej i odchyl łokieć o 90°. Trzymaj otwartą dłoń w dół i podnieś tacę na klawiaturę, aż znajdzie się ona tuż pod palcami. Trzymaj klawiaturę na tej wysokości lub nieco niżej, w zależności od potrzeb. Sięgnij na bok i sprawdź, czy mysz znajduje się również pod dłonią. Niektóre tace z klawiaturą mają załączniki do myszy, które dołącza się z boku i pod klawiaturą. Jeśli w ten sposób mysz znajduje się za nisko, umieść dodatkowe podkładki pod mysz, aż znajdzie się ona mniej więcej na tej samej wysokości co mysz.

Kąt

Trzymaj rękę, dłoń otwarta, nad klawiaturą. Pochyl tacę, aby wyrównać kąt klawiatury z kątem przedramienia. Jeśli klawiatura znajduje się poniżej wysokości łokcia, będzie to wymagało ujemnego nachylenia w miejscu, gdzie krawędź spacji klawiatury jest wyższa niż krawędź tylna. W większości przypadków klawiatura będzie płaska lub przechylona przy nachyleniu ujemnym. Nie należy używać nóżek z tyłu klawiatury ani odchylać tacki przy nachyleniu dodatnim, chyba że siedzisz w pozycji pochylonej. Nawet w pozycji pochylonej należy zacząć od ustawienia klawiatury na płasko przed próbą jej pozytywnego pochylenia.

Mysz

Umieść mysz obok tacy na klawiaturze i na mniej więcej tej samej wysokości. Na tacy, na której jest miejsce na klawiaturę i mysz na tej samej tacy, umieść mysz obok klawiatury. Na tacach, na których pod tacą znajduje się przystawka z myszą, należy sprawdzić jej wysokość w taki sam sposób, jak wysokość klawiatury. Dodatkowe podkładki pod mysz są dobrym sposobem na podniesienie myszy. Niektóre tace mają załącznik z myszką nad klawiaturą. Zaczepy te przesuwają się lub obracają, aby przykryć klawiaturę numeryczną po prawej stronie klawiatury i zmniejszyć zasięg boczny do używania myszy. Trzymaj te podajniki obrócone nad klawiaturą numeryczną, gdy nie używasz klawiatury.

Klawiatura

Dostępnych jest wiele wzorów klawiatur. Ta strona zawiera dwa najbardziej popularne wzory klawiatur. Standardowa płaska klawiatura i klawiatura dzielona. Bardziej szczegółowy przegląd konstrukcji klawiatur można znaleźć w broszurze Narodowego Instytutu Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy poświęconej klawiaturom alternatywnym (otwiera nowe okno).

Standardowa płaska klawiatura

Jest to standardowa prostokątna klawiatura z klawiaturą numeryczną po prawej stronie.

Podzielone klawiatury

Klawiatury te są rozdzielone na środku (pomiędzy klawiszami g i h), a ich połówki są przesuwane pod kątem do siebie. Teoria jest taka, że wędkowanie na boki utrzyma nadgarstki wyprostowane. Klawiatury te są często lekko podniesione do góry na środku.

Podpórki pod nadgarstki

Wiele klawiatur ma wbudowane lub zdejmowane podpórki pod nadgarstki. Podpórki te są zazwyczaj wykonane z twardego plastiku i tam, gdzie to możliwe, powinny być usunięte. Jeśli podpórka na nadgarstki nie jest zdejmowalna, należy pamiętać, że są to "podpórki" na nadgarstki, a nie "podpórki" na nadgarstki. Powinny być one używane tylko podczas przerw podczas kluczowania.

Konfiguracja mojej klawiatury

Położenie

Podkładka pod numer tworzy iluzję optyczną podczas wyrównywania klawiatury i monitora, szczególnie w przypadku standardowych klawiatur. Monitor jest zazwyczaj ustawiony w linii ze środkiem całej klawiatury (w przybliżeniu klawisz ';'). Użytkownik siedzi jednak w linii ze środkiem liter na klawiaturze (w przybliżeniu klawisze "g" i "h"). Powoduje to, że użytkownik albo lekko przekręca się w stronę monitora, albo siedzi na środku monitora i sięga na bok, aby użyć klawiatury. Siedząc na stanowisku pracy, wyrównaj klawisze "gh" z pępkiem, a także sprawdź, czy klawisze "gh" są wyśrodkowane względem monitora.

Mysz

Pierwszą decyzją, którą należy podjąć, jest to, jakie urządzenie wejściowe należy zdobyć. Użytkownicy chwytają standardowe myszy i przesuwają je, aby przesuwać kursor na ekranie. W przypadku trackballa, użytkownik toczy kulkę zamontowaną na podstawce, aby uzyskać ten sam efekt. Touchpads wymaga od użytkownika przesunięcia palcem po małym, wrażliwym na dotyk kwadracie w celu poruszenia kursora. Inne urządzenia do wprowadzania danych montowane z przodu klawiatury, używają pióra na dużym kwadratu wrażliwym na dotyk lub nawet łączą gesty dłoni w celu interpretowania poleceń.

Po wybraniu urządzenia wejściowego należy sprawdzić, jakie funkcje oferuje i jak dobrze pasuje do dłoni.

Myszka standardowa

Zwykłe myszy do sprzedaży detalicznej są produkowane w różnych "standardowych" rozmiarach, w zależności od producenta. Większość supersklepów posiada różne myszy, które można wypróbować w sklepie. Wypróbuj je, aby przekonać się, jak dobrze pasują do dłoni. Dobra mysz powinna częściowo "wypełnić" dłoń, chwytając ją. Jeśli okaże się, że chwytasz mysz opuszkami palców lub ściskasz ją między kciukiem i szczypcami lub kciukiem i palcem pierścieniowym, to mysz jest prawdopodobnie za mała.

Trackball

Trackballe są urządzeniami stacjonarnymi, więc wymagają mniej miejsca niż standardowa mysz. Zazwyczaj są większe od myszy i mogą lepiej podtrzymywać dłoń. Szukaj trackballi z kulką umieszczoną w środku (na boki) urządzenia. Unikaj trackballi, w których piłka jest manipulowana za pomocą kciuka, ponieważ może to powodować nadmierne obciążenie kciuka.

Touchpad

Touchpady to kompaktowe urządzenia wejściowe podobne do tych, które są używane w niektórych notebookach. Podobnie jak trackballe, są one stacjonarne. Touchpady są używane poprzez przesunięcie jednego palca wzdłuż nich.

"Ergonomiczne" Myszy

Tak zwane myszy ergonomiczne mają jedną lub więcej cech konstrukcyjnych mających na celu zwiększenie użyteczności myszy. Często myszy te są wygięte na całej swojej długości lub uniesione po stronie kciuka, aby podtrzymywać dłoń w pozycji uścisku dłoni. Wadą tych myszy jest to, że można je obsługiwać tylko jedną ręką. Myszy symetryczne można bez trudu przełączać między prawą a lewą ręką, natomiast myszy kształtowe wymagają od użytkownika nietypowego uchwytu, jeśli używa się myszy z ręką, do której nie została zaprojektowana. Poza tym należy sprawdzić, czy mysz napełnia i podtrzymuje dłoń, nie wymagając szczypania opuszkami palców.

Podpórki pod nadgarstki

Podpórki pod nadgarstki mają na celu promowanie prostych nadgarstków i zmniejszenie nacisku na nadgarstki poprzez zapewnienie miękkiej powierzchni, na której można się opierać. Jednak badania przeprowadzone przez Parsonsa (1991), Paula i Menona (1994) oraz Horie i in. (1993) wskazują, że piankowe podpórki nadgarstkowe wywierają podobny nacisk na nadgarstki jak nieposiadające oparcia na nadgarstkach. Podpórki na nadgarstki, które są wyższe niż klawiatura lub zbyt wąskie, mogą być w rzeczywistości gorsze niż brak podpórki na nadgarstki w ogóle.

Podobnie jak podłokietniki krzeseł, podpórki nadgarstków są "podpórkami", a nie "podpórkami". Zbyt często użytkownicy podtrzymują nadgarstki za pomocą podpórki na nadgarstki w sposób ciągły, jednocześnie klucza i obudowy. Ta statyczna pozycja nie tylko naraża nadgarstki na stały nacisk, ale także zmusza osobę piszącą na maszynie do rozciągania palców i zginania nadgarstków w celu dotarcia do klawiszy po bokach klawiatury.

Podpórki pod nadgarstki najlepiej stosować w przypadku, gdy istnieje ostra krawędź lub twarda powierzchnia, z którą użytkownik ma stały kontakt. Powinny być one używane do oparcia nadgarstków podczas przerw w pisaniu na maszynie i nie powinny być używane jako stałe wsparcie.

Materiał

Poszukaj żelowej podpórki na nadgarstki, która nie ma sztywnej plastikowej obudowy. Piankowe podpórki pod nadgarstki nie rozkładają nacisku, podobnie jak żel, i mogą tworzyć punkty nacisku na krawędziach. Niektóre żelowe podpórki na nadgarstki są zaprojektowane jak podpórki na nadgarstki w twardym plastikowym pudełku z otwartym dachem (gdzie nadgarstki spoczywają na żelu). Należy unikać tego rodzaju podpór na nadgarstki, ponieważ obudowa może mieć kontakt z nadgarstkami i tworzyć punkty ucisku.

Wysokość

Wybierz resztę, która nie znajduje się wyżej niż na przedniej krawędzi klawiatury. Podpórki pod nadgarstki, które znajdują się wyżej niż klawiatura, zmuszają użytkownika do zajmowania niewygodnych pozycji, aby mógł prawidłowo korzystać z klawiszy.

Kształt

Szerokie, lekko zaokrąglone podpórki pod nadgarstki zapewniają najlepszy rozkład nacisku. Podpórki pod nadgarstki z wyraźnym szczytem (np. wiele podpór pod nadgarstki dla myszy) koncentrują ciężar nadgarstka na małej powierzchni i są nieodpowiednie.