Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców może pomóc w łagodzeniu i zapobieganiu bólom w dolnej części pleców. Może również wzmocnić mięśnie rdzenia, nóg i ramion.

Według naukowców, ćwiczenia fizyczne zwiększają również przepływ krwi do dolnej części pleców, co może zmniejszyć sztywność i przyspieszyć proces gojenia.

Poniżej wyjaśniamy, jak wykonać 10 ćwiczeń, które wzmacniają dolną część pleców i mogą pomóc ludziom w radzeniu sobie z bólem w dolnej części pleców:

1. Mosty

Mosty działają na ludzką maksymę pośladkową, która jest dużym mięśniem pośladków. Ludzie angażują ten mięsień, gdy poruszają biodrami, szczególnie gdy zginają się w przysiadę.

Gluteus maximus jest jednym z najważniejszych mięśni w organizmie, a utrzymanie go w dobrej kondycji może pomóc wspierać dolne partie pleców.

Do wykonania mostu:

Połóż się na ziemi i zgnij kolana, kładąc stopy płasko na podłodze, na wysokości bioder.
Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ramiona po bokach.
Unieś pośladki z podłoża, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
Ściskamy pośladki, a ramiona pozostają na podłodze.
Opuścić pośladki na ziemię i odpocząć na kilka sekund.
Powtarzamy 15 razy, a następnie odpoczywamy przez 1 minutę.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Rozciąga się od kolana do klatki piersiowej

Rozciągnięcie kolana do środka może pomóc w wydłużeniu dolnej części pleców, zmniejszając napięcie i ból.

Aby wykonać rozciąganie od kolana do klatki piersiowej:

Połóż się na plecach na podłodze.
Ugnij kolana, trzymając obie stopy płasko na podłodze.
Użyj obu rąk, aby wciągnąć jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
Przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 5 sekund, trzymając brzuch mocno i dociskając kręgosłup do podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.
Powtarzaj z każdą nogą 2-3 razy dziennie.

3. Rozciąga się dolna tylna część obrotowa

Rozciągnięcie obrotowe dolnej części pleców może pomóc zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców i tułowia. Delikatnie działa również na mięśnie rdzenia, poprawiając jego stabilność.

Aby wykonać dolną część obrotową pleców:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
Trzymając mocno ramiona na podłodze, delikatnie przewróć oba zgięte kolana na jedną stronę.
Utrzymuj tę pozycję przez 5-10 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Delikatnie przewracamy zgięte kolana na przeciwną stronę, przytrzymujemy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy 2-3 razy na każdą stronę dwa razy dziennie.

4. Manewry wciągania

Manewr wciągania działa na transversus abdominis. Mięsień ten znajduje się z przodu i z boku brzucha, stabilizując kręgosłup i dolną część pleców.

Aby wykonać manewr wciągania:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, trzymając ręce po bokach.
Wdychaj głęboko.
Podczas oddychania pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha i trzymając biodra nieruchomo.
Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
Powtórzyć 5 razy.
BADANIE CZYTELNICZE
Proszę przeprowadzić szybką 1-minutową ankietę
Twoje odpowiedzi pomogą nam poprawić nasze doświadczenie. Jesteś najlepszy!

5. Przechylenie miednicy

Ćwiczenie nachylenia miednicy może uwolnić napięte mięśnie pleców i zachować ich elastyczność.

Aby wykonać to ćwiczenie dolnej giętkości pleców:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, trzymając ręce po bokach.
Delikatnie wygiąć dolną część pleców i wypchnąć żołądek.
Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Spłaszczyć plecy i wciągnąć pępek w kierunku podłogi.
Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Zwiększaj liczbę powtórzeń dziennie, budując do 30.

6. Leżące boczne podnośniki nóg

Leżące boczne podnośniki nóg działają na mięśnie porywaczy bioder. Mięśnie te wspierają miednicę i mogą pomóc zmniejszyć obciążenie pleców.

Utrzymanie tych mięśni w dobrej kondycji jest niezbędne, ponieważ pomagają one człowiekowi utrzymać równowagę i mogą wpływać na jego mobilność.

Do wykonywania leżących, bocznych podniesień nóg:

Połóż się na jednej stronie z nogami razem.
Trzymaj dolną nogę lekko ugiętą.
Wciągnij pępowinę w kręgosłup, aby zaangażować mięśnie rdzeniowe.
Podnieś górną nogę o około 18 cali, utrzymując ją prostą i wyciągniętą.
Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
Powtórzyć 10 razy.
Obróć się na drugą stronę ciała i powtórz, podnosząc drugą nogę.
Wykonaj 3 zestawy po każdej stronie.

7. Kot rozciąga się

Rozciąganie kota może pomóc wydłużyć kręgosłup, wzmocnić go i zmniejszyć napięcie mięśni.

Aby wykonać rozciąganie kota:

Wejdź na ręce i kolana z rozstawionymi biodrami.
Wygiąć plecy, ciągnąc pępowinę w górę w kierunku kręgosłupa.
Powoli rozluźnij mięśnie i pozwól brzuchowi zwisać w kierunku podłogi.
Wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzać 3-5 razy dziennie.
WIADOMOŚCI MEDYCZNE DZISIAJ BIULETYN INFORMACYJNY
Zostańcie na wieści. Pobierz nasz bezpłatny, codzienny newsletter
Codziennie oczekuj dogłębnych, popartych naukowo szczytów naszych najlepszych historii. Stuknij i zaspokój swoją ciekawość.

Podaj swój adres e-mail
Twoja prywatność jest dla nas ważna. Wszelkie informacje przekazywane nam przez Państwa za pośrednictwem tej strony internetowej mogą być umieszczane przez nas na serwerach znajdujących się w krajach spoza UE. Jeśli nie zgadzasz się na takie umieszczenie, nie podawaj tych informacji.

8. Supermani

Człowiek potrzebuje silnych ekstensatorów pleców, aby utrzymać dobrą postawę. Mięśnie te biegną wzdłuż obu stron kręgosłupa.

Słabe prostowniki pleców mogą zmniejszyć wsparcie kręgosłupa i miednicy, ale wykonanie ćwiczenia zwanego "Supermanem" może pomóc.

Aby wykonać Supermana:

Połóż się twarzą do ziemi i wyciągnij obie ręce do przodu, trzymając nogi wyprostowane i płasko na ziemi.
Podnieść obie ręce i stopy, dążąc do stworzenia około 6-calowej przerwy między nimi a podłogą.
Spróbuj wciągnąć pępek, unosząc go z podłogi, aby zaangażować mięśnie rdzeniowe.
Trzymaj głowę wyprostowaną i patrz na podłogę, aby uniknąć urazu szyi.
Rozciągnij ręce i stopy na zewnątrz, tak daleko jak to możliwe.
Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzyć 10 razy.

9. Rozciąga się obrotowe dolne partie pleców

Rozciąganie obrotowe dolnej części pleców w pozycji siedzącej pomaga w łagodzeniu bólu, pracy mięśni rdzenia i wzmacnianiu dolnej części pleców.

Aby wykonać ruch obrotowy dolnej części pleców w pozycji siedzącej:

Usiądź na stołku lub krześle bez rąk, trzymając stopy płasko na podłodze.
Skręć w rdzeń w prawo, utrzymując biodra kwadratowe i wysoki kręgosłup.
Połóż ręce za głową lub umieść lewą rękę na prawym kolanie, aby wesprzeć rozciąganie.
Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Powtarzamy ćwiczenie na lewą rękę.
Powtarzaj z każdej strony 3-5 razy dziennie.

10. Częściowe loki

Silne mięśnie brzucha odgrywają znaczącą rolę w podtrzymywaniu kręgosłupa i mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia bioder.

Słabe brzuchy mogą powodować słabą siłę rdzenia i brak stabilności, co może powodować bóle w dolnej części pleców. Loki i częściowe loki pomagają zbudować silny rdzeń.

Aby wykonać częściowe loki:

Połóż się na podłodze i zegnij kolana, trzymając stopy płasko i szeroko w biodrach.
Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową.
Wdychaj głęboko.
Na wydechu zaangażować mięśnie brzucha, wciągając je w brzuch.
Delikatnie unieś głowę i ramiona 2 cale od ziemi, utrzymując szyję w linii z kręgosłupem.
Przytrzymać przez 5 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórzyć ćwiczenie 10 razy.
Wykonaj 3 zestawy.
Start .
Wykonywanie ćwiczeń do pracy podstawowych mięśni może zapobiec kontuzjom, zwiększyć stabilność i poprawić elastyczność. Osoby cierpiące na bóle dolnej części pleców powinny również zwracać uwagę na swoją ogólną postawę i sposób noszenia ciężkich przedmiotów, aby rozpoznać ruchy, które mogą być za nie odpowiedzialne.

Każdy, kto odczuwa silny ból w dolnej części pleców lub nie ustępuje przy delikatnych rozciągach i ćwiczeniach, powinien umówić się na wizytę u lekarza.

Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń na plecach nasilają ból, należy natychmiast przerwać ich wykonywanie i skonsultować się z lekarzem.