Mówi się, że siedzenie to nowe palenie, ale jest szansa, że nie zrezygnujesz z pracy przy biurku, więc oto jak naprawić szkody.

Idziemy do pracy z nadzieją, że nasze dni spędzone w biurze będą dla nas wyzwaniem profesjonalnym, ale w rzeczywistości życie dżokeja od 9 do 5 (lub 6 lub 7) może być trudne również na froncie zdrowia i odnowy biologicznej.

W rzeczywistości, według amerykańskiego Bureau of Labor Statistics, problemy mięśniowo-szkieletowe związane z pracą - od napięcia mięśni po zespół cieśni nadgarstka - stanowiły 32% wszystkich przypadków urazów i chorób pracowników w 2014 roku. Oczywiście, wiele z tych urazów doznały osoby pracujące na liniach produkcyjnych lub wykonujące inne prace związane z fizycznym opodatkowaniem. Ale siedzenie skulone nad komputerem, wściekłe pisanie na maszynie i gapienie się na ekrany przez cały dzień, może również siać spustoszenie na ciele.

Ogólnie rzecz biorąc, wina leży po stronie tego, jak długo siedzisz pracując przy biurku. "Problemem, z którym naprawdę się zmagamy, jest to, że nie jesteśmy zmuszeni siedzieć - na pewno nie przez dłuższy czas", mówi Michael Fredericson, fizjoterapeuta medycyny sportowej w Stanford Health Care. Ale kiedy praca w biurze wymaga godzinnego siedzenia przy biurku, "masz tendencję do skakania do przodu, a szyja wystaje i masz nadwerężone oczy. To stres, który przechodzi przez całe twoje ciało."

Dobra wiadomość jest taka, że wraz z wykonaniem kilku prostych odcinków, ergonomiczne dostosowanie środowiska pracy może znacznie zmniejszyć codzienny dyskomfort, z którym boryka się większość dżokeistów. A korzyści wykraczają poza sferę fizyczną. Badanie przeprowadzone w 2014 r. wykazało, że stworzenie bardziej ergonomicznych stanowisk pracy w biurze nie tylko zmniejszyło problemy z układem mięśniowo-szkieletowym i wzrokowym, ale także zwiększyło satysfakcję i zadowolenie pracowników z pracy.

Oczywiście, zawsze gdy odczuwasz ból, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać odpowiedź na wszelkie podstawowe problemy lub wątpliwości dotyczące leczenia. Ale dzięki niektórym z poniższych ruchów i porad ekspertów, możesz być na dobrej drodze do utrzymania najbardziej znanych zagrożeń związanych z pracą przy biurku na dystans.

NIEBEZPIECZEŃSTWO PRACY PRZY BIURKU. 1: BÓL W DOLNEJ CZĘŚCI PLECÓW

Bez względu na to, czy jest to okazjonalny bliźniak, czy ciągły ból pleców, bóle pleców mogą uniemożliwić Ci osiąganie najlepszych wyników. Godzinne siedzenie przykuty do biurka może prowadzić do bólu dolnej części pleców, najczęstszego problemu z plecami związanego z pracą.

Więc co dokładnie się tam dzieje? Schylając się do tyłu na krześle biurkowym lub do przodu, kręgosłup nie jest wyrównany. To obciąża więzadła i mięśnie w plecach.

Jak szybko zmniejszyć napięcie: Aby oswoić napięcie mięśni podczas wzrostu, należy kołysać miednicą w przód i w tył, siedząc w fotelu biurkowym, przechylając biodra do góry i zaokrąglając plecy, a następnie odchylając biodra do tyłu. "To pomoże rozluźnić te mięśnie pleców" - mówi Stephen Aguilar, terapeuta zajęciowy i certyfikowany specjalista ds. oceny ergonomii w UCLA Rehabilitation Services.

Długoterminowa poprawka: Zdobądźcie trochę wsparcia. Długość pleców powinna sięgać do tyłu krzesła, aby pomóc Ci siedzieć w pozycji wyprostowanej. Jeśli jest szczelina, użyj poduszki lędźwiowej do amortyzacji, aby zapobiec zapadaniu się do przodu lub do tyłu do złej postawy. Upewnij się również, że Twoje stopy spoczywają płasko na podłodze, z udami równolegle do podłoża. "Chcesz uniknąć sytuacji, w której stopy zwisają ci z krzesła", mówi Aguilar. "W przeciwnym razie, waga twojej nogi nie jest podparta, co bardziej obciąża twoje plecy." Używanie stołka nożnego może pomóc zniwelować dyskomfort.

Złamanie potu też może pomóc. Ćwiczenia brzuszne, takie jak chrupanie, dwa do trzech razy w tygodniu mogą wzmocnić Twój rdzeń. Zdejmuje to nacisk z pleców i ułatwia utrzymanie dobrej postawy.

NIEBEZPIECZEŃSTWO PRACY PRZY BIURKU. 2: NAPRĘŻENIE NADGARSTKA

Spędzanie dni i nocy na tłuczeniu się przy klawiaturze w odpowiedzi na wiadomości e-mail lub pisanie raportów może spowodować urazy, które mogą stać się poważnym problemem zdrowotnym.

Winna jest kombinacja nadużywania i tego, jak ustawiasz nadgarstki na klawiaturze. "Za każdym razem, gdy używasz klawiatury lub myszy, ścięgna nadgarstków przesuwają się tam i z powrotem" - mówi Aguilar. "Ścięgna te są równoległe do siebie, więc przesuwają się tam i z powrotem i wytwarzają tarcie, które nazywa się mikrotraumą. Ten powtarzający się ruch powoduje zmęczenie, a ścięgna mogą ulec zapaleniu".

Mniej oczywisty czynnik, który odgrywa rolę w bólu nadgarstka: Zła postawa, w szczególności pochylenie ramion do przodu. Jest to spowodowane tym, że pozycja ta zmniejsza przepływ krwi w dół rzeki, w tym do rąk, powodując bolesność, a w niektórych przypadkach uczucie mrowienia lub drętwienia.

Jak szybko zmniejszyć napięcie: Wykonajcie modlitewny odcinek, znany również jako odcinek Buddy: Połóż palce i dłonie razem z dłońmi przed klatką piersiową, palcami skierowanymi ku górze. Trzymając dłonie razem i łokcie na zewnątrz, opuść ręce, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w nadgarstkach. Trzymaj się przez pięć sekund.

Długoterminowa poprawka: Kiedy używasz klawiatury lub myszy, trzymaj nadgarstki w naturalny sposób, tak aby unosiły się poziomo w powietrzu - nie unosząc się wyżej niż ręce lub opierając się na biurku. Oprzyj też nadgarstki na klawiaturze i myszy, zaproponuj Aguilara i używaj go do robienia okazjonalnych przerw w ciągu dnia. "Kluczowym słowem jest odpoczynek", mówi Aguilar.

[Powiązane: 5 sposobów, w jaki Twoje zdrowie może wpływać na Twoje samopoczucie finansowe]

NIEBEZPIECZEŃSTWO PRACY PRZY BIURKU. 3: BÓL KARKU I RAMION

Nigdy nie zdajesz sobie sprawy, jak bardzo poruszasz szyją i ramionami, dopóki nie zostaną zranione - i wtedy czujesz każdą pojedynczą zmianę i skręt. Te bóle i bóle mogą wynikać z umieszczania klawiatury lub monitora komputerowego zbyt daleko na biurku, co powoduje, że szyja i ramiona w przód, wyrzucając je z linii z kręgosłupa i naprężenia mięśni i tkanki miękkiej.

Jak szybko zmniejszyć napięcie: To może być kuszące, aby pop kilka ibuprofenu, aby stępić dyskomfort, ale badanie z 2012 roku wykazały, że częste odcinki szyi i ramion na co dzień były bardziej skuteczne w łagodzeniu bólu niż bez recepty i recepty leków przeciwzapalnych - lub nawet widząc kręgarz.

Aby uwolnić napięty kark, Fredericson zaleca spróbowanie ćwiczenia podbródka tuck, znanego również jako ściąganie karku. Stojąc lub siedząc w pozycji pionowej, trzymaj kręgosłup wyprostowany i popychaj głowę do przodu, wystawiając brodę tak daleko, jak to możliwe. Powoli odwróć ruch, odciągając głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, jakby się od kogoś odwijała. Głowa powinna pozostać wypoziomowana na całym odcinku, co będziesz czuł u podstawy szyi. Powtórzyć do czterech razy.

Aby zmniejszyć napięcie w szyi i ramionach jednocześnie, zwróć się do przodu, przechyl prawe ucho w dół w kierunku prawego ramienia, pozostawiając lewe ramię zwisające prosto w dół, aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund i powtórz to po lewej stronie aż do czterech razy.

Long-Term Fix: Stacja monitora komputerowego bezpośrednio przed tobą - nie pod kątem, co zmusza szyję do niewygodnej pozycji. Jeśli często rozmawiasz przez telefon, korzystaj z zestawu słuchawkowego, a nie z telefonu między uchem a ramieniem, co może spowodować obciążenie mięśni, mówi Jeffrey A. Goldstein, dyrektor medyczny Ortopedii Portu Morskiego NYU Langone. Używaj krzesła z regulowanymi podłokietnikami, które pozwalają łokietnikom tworzyć kąt 90 stopni. Aguilar wyjaśnia, że podłokietniki i kąt nachylenia ramion pomagają zdjąć napięcie z ramion.

"Dobra postawa to także rozwiązanie na dłuższą metę", mówi. Spróbuj skorzystać z aplikacji, która pomaga Ci w pracy nad poprawą postawy, na przykład PostureZone, która jest bezpłatna. Jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do swoich wysiłków, Lumo Lift (79,99 dolarów) wykorzystuje lekki czujnik do noszenia, który wibruje, gdy jesteś slouching i aplikację, która śledzi swoje nawyki postawy.

NIEBEZPIECZEŃSTWO PRACY PRZY BIURKU. 4: MECHANIZM OCZYSZCZENIOWY

Godzinne oglądanie komputera może powodować zmęczenie oczu, podobnie jak zbyt duża odległość między monitorem a komputerem (nadwyrężenie oczu, aby odczytać drobny druk) lub zbyt duża odległość (pogorszenie ostrości oczu). Ludzie mają również tendencję do rzadszego mrugania, gdy patrzą na swój komputer, co prowadzi do suchych oczu i zmęczenia.

Jak szybko zmniejszyć napięcie: Co 20 do 30 minut, patrzeć na coś w oddali, np. na okno na całej długości biura, przez 20 sekund, aby dać oczom przerwę. Jeszcze lepiej, wstań i porozmawiaj ze współpracownikiem w innym miejscu w biurze lub pobiegnij do szafy z zapasami, aby złapać nowy długopis - wszystko, aby dać swoim oczom przerwę od komputera.

Długoterminowa poprawka: Agencja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy zaleca, aby monitor komputera znajdował się 20 do 40 cali od Ciebie, aby nie znajdował się zbyt blisko lub zbyt daleko od Twojego miejsca zamieszkania. Górna część monitora komputerowego powinna znajdować się mniej więcej na wysokości oczu. Na monitorze można również umieścić filtr zmniejszający odblaski, co przyczynia się do zmęczenia oczu.

Jeśli podczas pracy nosisz okulary, wykonaj pomiar przestrzeni między oczami a monitorem komputera. Następnie skontaktuj się z optykiem, aby upewnić się, że masz odpowiednią receptę na tę odległość. "Wiele osób nosi okulary lub soczewki korekcyjne, ale są one przeznaczone do czytania lub odległości" - mówi Aguilar. "Ale komputer znajduje się pomiędzy obiema odległościami. Zdobądź receptę na tę odległość i zostaw parę w swoim biurze."

NIEBEZPIECZEŃSTWO PRACY PRZY BIURKU. 5: CIASNE BIODRA

Z czasem utknięcie w pozycji zgiętej na co dzień - od biurka w pracy do kanapy w domu - powoduje skrócenie zginaczy bioder, grupy mięśni znajdujących się z przodu bioder, co powoduje ból. Zaciskane zginacze biodrowe przyczyniają się również do bólu dolnej części pleców, co jest kolejną powszechną dolegliwością.

Jak szybko zmniejszyć napięcie: Spróbuj zrobić naprężenie, aby zwolnić ciasne zginacze bioder. Uklęknij na lewym kolanie - tak jak zamierzasz to zrobić - i umieść prawą stopę do przodu z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Przesuń miednicę do przodu, ugnij przednie kolano i podepnij pod nim tyłek, aż poczujesz głębsze rozciągnięcie w lewym biodrze. Trzymaj przez 30 sekund. Zmień nogi.

Naprawa długoterminowa: Wstań z biurka w regularnych odstępach czasu, aby dać mięśniom przerwę i zwiększyć krążenie. "W idealnym świecie, wstawaj z biurka co 20 do 30 minut", mówi Aguilar. "Twoje ciało musi się poruszać."

Spróbuj skorzystać z darmowej aplikacji, takiej jak Stand Up! lub Break Reminder, która pozwala ustawić powtarzalny timer przypominający o wstawaniu w określonych odstępach czasu w ciągu dnia.

Rozmawiając z lekarzem i sprawdzając niektóre z tych ruchów, powinieneś być w stanie pomóc sobie poczuć się dobrze w pracy - lub przynajmniej sprawić, by twoje ciało było bardziej komfortowe.